跑步基礎知識,理解了將遠離傷病

 

跑步是人的本能,但奧運會的中長跑選手幾乎被來自非洲的選手壟斷,可能與非洲是人類的祖先發源地有關,非洲人比我們要早上幾百萬年。我們都知道原始人要采摘、捕獵,跑步一定厲害吧。事實上他們跑得并不快,但都是耐力型選手,科學家通過計算得出原始人每天要遷徙40公里,可見他們的長跑都很厲害。

我們在《谷物大腦》中講過,科學飲食、充足睡眠和堅持運動是健康的三大法寶。與短跑、鉛球、舉重、跳高就等爆發性運動相比,跑步、游泳、騎車、劃船等耐力性運動(有氧運動)對人類的健康意義更大。

肺部:讓你肺部毛細血管增多,加大氧氣利用水平,有效提高氧氣攝入量。我們的身體需要氧,大腦必須時刻供氧,頂級的運動員攝氧量能達到80毫升/千克體重。普通人僅為一半,長期慢跑者可以達到60毫升/千克。

心血管:能增加心臟容積,降低安靜脈搏和運動脈搏;增強血管彈性;降低血栓和動脈硬化的風險,降低血脂水平;改善血液流通;增強氧氣和營養輸送能力。

骨骼:人們自35歲起,骨骼就在退化,會產生骨質疏松和關節炎,特別對于女性來說,她的激素分泌隨著年齡增加而減少,她們會受到比男性更大的威脅,跑步則能增強骨骼密度和堅固性,使得骨骼更年輕。而且也能提高關節的靈活性,緩減關節的退化速度。

免疫系統:增強免疫力,減少感冒。

消化系統:減少便秘和腸道出血癥狀。

激素:能夠有效減少腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質素三類壓力激素的分泌,釋放讓人快樂愉悅的內啡肽和血清素。順便說一句,多巴胺的功能同樣如此。

皇室战争总决赛直播:那么三者有什么區別:

皇室战争直播 www.5251765.com 多巴胺:由腦內分泌,是一類神經傳遞物質,即腦內信息的傳遞者。負責大腦的情欲,感覺,將興奮及開心的信息傳遞,也與上癮有關。

內啡肽:由腦下垂分泌類嗎啡生物化學合成物激素。產生跟嗎啡、鴉片劑一樣有止痛和欣快感。長時間運動把肌肉內的糖原用盡后,只剩下氧氣,腦內啡便會分泌。

血清素:血清素是體內產生的一種神經傳遞物質,即神經之間用血清素來交談。能幫人放松心情、安撫、緩解焦慮和壓力,尤其影響胃腸道。

很多人認為工作一天之后,壓力夠大了,再去跑步實在累得夠嗆。這是借口,要知道跑步可以減少壓力激素的分泌,改善血液循環;跑步會讓你真正放松,而不是抽煙。跑步會讓你的工作更高效,你在跑步時也可以進行腦力勞動,盤點你的各項事務。

跑步對任何年齡都適合,老年人也可以通過慢跑和散步提高活力,達到以上提升健康的效果。世界上年齡最大的馬拉松選手是印度103歲的一位老爺爺。美國的一位92歲的老奶奶用了7小時24分36跑完了圣地亞哥的馬拉松。

二、跑步前的準備

科學的跑步不應是“說跑就跑”,跑步前一定要做個身體檢查,特別是35歲以上的人群,要聽取專業醫生的意見,避免因跑步運動而造成對身體的傷害風險。同時你也應配備專業的跑步裝備。

1、跑步裝備

1.1 鞋

跑步時不要穿舊運動鞋,體操鞋或者超市賣的那種廉價的運動鞋,這些鞋不適合跑步,只會把你的骨骼毀掉。選擇跑鞋,流行元素、顏色和品牌并不重要,重要的跑鞋的減震、引導、矯正功能,即必須能夠承受跑者的重量,減輕跑步過程中的碰撞,矯正足部變形。專業跑步者所用的跑鞋減震墊在腳跟,用前腳掌跑步者的跑鞋前腳掌也應該有減震。在材料上要選擇較多透氣性的材料,跑鞋要有反光材料,提高在黑暗處跑步的安全性。

很多人認為跑鞋的質量越輕越好,這是因為頂級的跑步運動員體重都很小,體重較大的跑步者需要更穩定的跑鞋,過于輕便的跑鞋會犧牲穩定性和減震元素來減輕重量,這會加重負擔。足部畸形者比如足內翻可以找到專門具有矯正效果的跑鞋。

什么才是買鞋的最佳時機呢?

小邁君建議你應該在下午去買鞋,這時候腳最大,更能試穿出效果。選鞋時要注意前腳掌應該能給腳趾提供充足的活動空間,穿上后大腳趾應該有一指寬的距離,鞋幫要有一定的支撐力。

跑鞋是消耗品,大部分舊鞋的鞋跟中部已經變軟,沒法支撐你跑步,可能你與它感情很深,比如是你女朋友送你的禮物,那你最好把它收起來好了。一雙好的跑鞋能夠支撐你跑500-1000公里;如果你一周跑3次,每次10公里;也就意味著你在半年就應該換雙跑鞋。如果你的經濟情況較好,可以買幾雙不同的鞋換著穿,能夠更好地?;す趨?。

1.2 功能性運動服

但跑步界有句名言叫:“沒有壞天氣,只有不夠好的衣服”。除了專業的跑鞋,好的運動衣會讓你更愛跑步。

你應該選擇比較貼身的衣服,貼身的衣服會減少褲腿之間、手臂與衣服之間的摩擦。然后要根據天氣情況選擇跑步衣服,一般跑步10分鐘后,你就會體溫升高,所以無須穿得太暖和,天氣炎熱時可以選擇無袖、網眼衣服。而在天氣寒冷或下雪時,特制的手套、帽子和護額帶能夠減少40%的熱量損失。

合適材質的衣服能夠?;ぴ碩?,促進排汗。很多人跑步時隨便穿個棉質的T恤,但一出汗就粘在身上了,不僅體感不舒服,而且阻礙皮膚換氣和排汗,導致著涼感冒。作者建議跑步者應該穿功能性運動服、速干衣服。雙層織物的衣服可能會更好,內層傳導水分,外層吸收水分,這有助于保暖。即使在雨天,也能起到很好的保暖效果。在天氣寒冷時,跑步者需要加穿外套或背心。

1.3 其他設備

目前有許多跑步的智能設備,如GPS心率測試儀,運動手環,手機APP等,可以滿足記錄跑步的地方、距離、速度、心率等要求,一定程度上,智能設備為大家在朋友圈嗮跑提供了便利,從而推動了跑步運動。

有一款特別有意思設備:在德國甚至有慢跑嬰兒車,這樣他們的父母就可以邊推著嬰兒邊跑步。

頭部的裝備包括,魔術頭巾,導汗帶,特別是你在額頭綁上一導汗帶,你就不會在跑步時讓汗水流到你的眼睛里。

2、訓練的控制方法

起步跑是一件非常簡單的事,但怎樣才能確定你的跑步是正確的,不過量,適合自己,又能提高水平,作者給出了兩個訓練控制方法:

1.1 根據呼吸感覺控制訓練

根據呼吸來控制訓練非常簡單實用。很多人盡管跑步動作很輕快,但呼吸急促,面部充血,已經有點過頭了。應該按照如下標準來控制跑步:跑步時呼吸平緩,路面平坦時,每4步呼吸1次;如果跑步速度快,需要更多氧氣,你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次,已經是紅色的無氧運動了,此時你應該停下來慢走,直到呼吸正常。

1.2 根據心率控制訓練

跑步的負荷通過心跳能夠很好的反映出來。在沒有心律儀之前,人們都是通過安靜時手摸脈搏測量的。在進行連續跑步之后,你可以測量你的安靜脈搏,早上醒來躺著測,未經系統鍛煉者一般在60-80之間;受過良好訓練者的安靜脈搏在40-50之間。如果跑步之后,你的安靜脈搏在下降,那么說明你的鍛煉卓有成效。關于脈搏應關注如下指標:

負荷脈搏:負荷脈搏也即訓練時的正常脈搏,公式為180-年齡,正負誤差10。也就是說40歲的人,正常跑步時心率應該在130~150;如果超出這個范圍,則應降低訓練強度。

最大負荷脈搏:就是運動最激烈時的最大脈搏數。最大脈搏隨著年齡增長而下降。測量方式是慢跑10分鐘后,加速跑5分鐘,跑到上氣不接下氣,然后再沖刺,感覺到了速度的極限停下來,此時你的心率就接近最大值。一般來說,最大負荷脈搏=220-年齡,也就是說40歲的人,最大負荷脈搏應在180。該數值因人而異。知道你的最大負荷脈搏數,你就可以以此為基數來控制。水平較高的跑步者,無氧的閾值在最大脈搏的90%;初級跑步者大概在85%。

3、熱身運動

在跑步前要盡量多做熱身運動、拉伸和力量練習,不僅有助于減少受傷風險,而且有助于鍛煉全身肌肉。作者給出了非常細致的拉伸練習,包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和強化腹肌、軀干肌和背部上方肌肉的練習,而且配有美女示范圖片,大家可以一看原書。他也給出了很多關于力量和靈活性的測試,比如雙手探地,雙手能不能在背后緊扣;仰臥起坐;俯臥撐等。

1.1 跑步的正確姿勢

身體和肩膀都要直立,不能前傾;手臂在身體兩側向前,微微朝內,但絕不能越過身體的中線,大臂和小臂要幾乎成直角。標準姿勢能幫助你在跑步時有更好的推力。動作不標準的原因在于肌肉緊張和不均衡,所以你應該分析你的動作是什么樣的肌肉缺陷造成的,進而好好鍛煉,也可以用一些工具來校正。

手的姿勢也很重要,很多人握著拳頭往前沖,導致肌肉緊繃,正確的姿勢應該是大拇指朝上,手指輕輕彎曲,想象一下你手里握著一只蝴蝶的那種輕盈感。

1.2 跑步步伐

跑步步伐不易太大,長跑時步伐太大容易使人受傷。關于腳掌著地的問題,作者給出了一個非常充分的表格,討論了后腳掌跑、腳心跑、前腳掌跑三種模式,短跑和中距離跑用前腳掌是很常見的,但這種跑步方式很容易使得小腿肌肉壓力過大,但嚴重超重的人或跟腱受傷的人應該使用前腳掌跑。長跑界頂級的運動員都是用腳跟跑,它比較省力,缺點是落地時骨骼的負荷過重,在地面不平坦時容易受傷。一般長跑建議用腳心,這樣骨骼負荷分配更均勻。但作者建議你可以根據場地、距離等選擇更適宜的方式或者交替使用。

1.3 技巧練習

技巧訓練可以減少長跑訓練的單一性,可以訓練肌肉,作者作為資深教練,給出了豐富的建議:比如腳后跟踢打臀部;倒退跑;側向跑;摘花(左右手著地);爬樓梯跑,抬膝蓋跑;小步超前跑跳;單腿蹦;雙腿跳;跳躍跑。運用這些形式一方面可以減少長跑訓練的枯燥性,最重要的是可以鍛煉不同的肌肉群。

三、入門級的跑步者:慢跑

為了健康和良好的身體狀態,大家選擇跑步這種運動方式,正如彈鋼琴一樣,我們正如不想參加考級比賽一樣不想參加長跑比賽和馬拉松運動,但其實你也需要一位指點入門的老師。

很多人已經長期沒有做過任何運動了,體重超標,如果你現在想開始跑步,建議你應該計算一下你的體重指數,根據這個指數來選擇步行還是慢跑。

體重指數(BMI)=體重/身高的平方,如你的體重為75KG,身高為1.8m,那么體重指數=75/(1.8*1.8)=23.1。

體重指數低于18,體重偏低,雖然有利于跑步,但應排除是不是有生病、厭食或貪食的現象。

體重指數在18~26之間,體重正常,不會影響你跑步。

體重指數在26~30,輕微超重,從快走開始會比跑步開始更好,如果你覺得慢跑沒問題,那就可以跑了,不過速度一定要慢一點。

體重指數在30以上,就屬肥胖,跑步的風險就相對較大,應從散步開始。在開始訓練之前,一定要向一位經驗豐富的醫生請教。

很多缺乏運動的人一開始心血來潮對自己提出了很高的要求,但最終在跑步時反應很強烈,感到挫折,就放棄了,這其實非??上?。作者建議你最好從散步或快走開始,當你感覺不錯時,就可以進行慢跑了。

普通人每周跑步3~4小時,每2天1次,每周3次就可以了。跑步時脈搏應該是最大脈搏的70%~80%,此時你應該感覺到輕松,不會氣喘吁吁。

建議如下:

體檢、聽取專業建議;

購買專業的跑鞋和衣服;

找到志同道合的跑步者;

跑步前做做熱身運動;

跑步時整只腳掌著地;

身體直立;

步伐自然,不宜過大;

節奏自然,雙臂自然擺動;

用嘴呼吸;

給身體時間讓它適應新出現的負擔;

不要急于加快速度,先增加跑步的次數和每次跑步的時間。

小邁君給出了一個30分鐘入門測試,我們把它放在圖文里,會員可以對照著做個測試,如果后半程比前半程所用時間多很多;后半程也感覺很艱難;肌肉有僵硬感;那說明你起步的速度太快了,負荷太大。2天以后,繼續跑,調低速度,如果還是不舒服,那么就可以用快走開始。如果快走也有問題,那么一定要找個對運動經驗豐富的醫生來咨詢。

作為一個頂級的跑步運動員和教練,作者給出了他的慢跑訓練秘笈:

方案一:先是6周的步行開始:每次走半個小時,然后逐步延長,到6周后,達到快走1小時的目標。接下來是10周慢跑,在慢跑階段,慢慢地用跑步替代走路,你如果仍然肥胖指數過高,還是要慢慢來。每周慢跑3次,每次連續慢跑30分鐘,每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇。

方案二:4周帶有長間歇走路的慢跑:對于一些不想從快走進入到跑步階段的人,可以進行長間隙走路的慢跑。接下來進行4周短間歇走路的慢跑。記得在跑步前做走10分鐘的熱身運動;慢跑結束后也要做幾分鐘的減速跑。

通過上述2個方案后,如果你能做到不費力地每周跑3次,每次連續跑半小時。進入到一個跑者的階段:按照接下來的12周計劃,每周跑3次,你就能夠在最后一周具備跑30KM的能力。

要牢記跑步運動一定要有耐心,一步一步來,不要急于求成,你的生理適應需要有時間,哪怕你原來是拿過學校的長跑冠軍,但你現在不是了。要按計劃鍛煉,不要受別人的誤導就跑快,記住你不是別人的陪練。

每周訓練強度提升的幅度不能超過15%,否則容易受傷。也不要一口吃成胖子,每周都提高運動量。

既然開始跑步了,就請有規律地堅持下去,切勿三天打魚兩天曬網,這樣你的水平就始終在原地打轉。

四、擁抱長跑比賽

也許你以為有慢跑就夠了,但如果你足夠喜歡跑步,慢跑肯定是不夠的。你可能會躍躍欲試,想要參加一下比賽,這是可以理解的,想想看,我們周圍有很多人就在參加10公里比賽、半馬、全馬。

如果你有跑步的天賦,骨骼系統也足夠強壯,跑步時間大大超過1小時,并對比賽做了準備,就可以參加一些業余比賽作為起步。

想要獲得好成績需要天賦,短跑者和長跑者的肌肉纖維組成不同,頂尖長跑運動員的慢肌纖維含量更高,隨便訓練就能達到35分鐘10公里的成績。

作者給出了關于參加比賽的訓練計劃,從現在開始,你就不是一個單純的跑步愛好者,你需要每周有4天要拿出來訓練,每次至少半天的時間。作者給出了10公里6周訓練計劃、半程馬拉松6周訓練計劃;25公里6周訓練計劃。這個訓練計劃非常詳細,有慢跑、間隔跑,平緩長跑,速度跑等等。作者建議你在比賽中要堅持勻速跑,有很多人在一開始特別興奮,到后來就不得不放慢速度。

馬拉松,42.195公里,是跑步界人士的皇冠。2015年北馬報名人數6萬多人,最后3萬余人參加比賽,北馬的品牌價值已經與中超和CBA不相上下。馬拉松訓練不同于其他比賽,如果想要出成績,必須全年堅持不斷,每周至少跑3~4次。

馬拉松跑有風險,我們每年都能聽到因為跑馬拉松突然死亡的惡性新聞,所以如果你想參加全馬,你應該找個醫生做一下檢查。作者也根據不同目標的馬拉松成績給出了詳細的10周訓練計劃。書中還講述了越野跑、山地賽跑和極限賽跑,有興趣者翻閱原書即可。

五、對兒童、女性和老年人的跑步建議

以上是針對一般人群的跑步建議,那么針對兒童、女性和老年人跑步的有什么建議嗎?

1、兒童

有氧運動有助于孩子們控制體重,提高攝氧量。兒童12歲時的70%的慢肌纖維被開發激活,對日后有氧耐力活動有著決定性的影響。但兒童一般不耐熱,汗腺沒有發育完全,所以血液會流到皮膚區域代替汗液蒸發散熱,過度運動會導致運動部位血液供應不足。

對孩子們來說,開發運動天賦和能力的最佳年齡是6~12歲,特別是協調能力和反應能力,但他們的訓練應該以隨意、玩樂為主,形式越豐富越好。孩子們可以練習一些趣味性的跑步,如在合適場地光腳跑、帶著指南針在山地、森林和草地上定向跑,在泥坑或小溪邊進行障礙跑,跑步和騎車、游泳交替等等。只要他們開心,汗流浹背就可以了,這能有效地提高他們的耐力。

小邁君建議父母不應該讓孩子過早地專攻長跑,長跑的最佳體能出現在成年之后。而且馬拉松對孩子真的沒有意義,我們現在能看到很多馬拉松童星,10歲就能跑馬拉松,可能他們的父母還引以為傲,但作者列舉了眾多創造紀錄的馬拉松童星,沒有一個最后能跑到世界前列來。而且國際馬拉松醫學指導協會建議馬拉松參與者至少應該年滿18周歲。跑馬會使未成年人的骨骼發生變形的風險,還可能導致疲勞損傷。

2、女性

對于女性來說,女性受雌激素的影響,她的肌肉組織和結締組織中含水量和脂肪含量都高于男性,她們更靈活、柔韌性更好,但因為脂肪多,業余女跑步運動員的脂肪占重一般為20%~25%,明顯高于男性的12%~17%。所以女性會比男性少10%~15%的體力。而且女性跑步的人群比例越來越高,美國女性馬拉松參與者能達到40%。然而有一個問題值得注意,就是女性夜跑者的安全問題,作者也給出了許多貼心的建議:比如要結伴去跑;避開昏暗的地方;不要被人找到規律;攜帶防身裝備,比如催淚器、辣椒噴霧、電棍。

3、老年人

老年人的身體機能在各方面都產生了退化,相對于30歲時,75歲的人平均功能退化情況是這樣肌肉總量只有30歲的70%;肺活量只有56%;腦重量也只有56%;最大攝氧量只有50%,舌頭上的味蕾數只有35%。一般來說,通過鍛煉能夠老人們的身體可以年輕20歲,一個受過訓練的70歲老人可以和50歲的人一樣好。作者在2003年50歲時以32分31秒的成績刷新了德國10公里的紀錄,這是他最好成績的87.7%。

小邁君對老年人的建議是要更多熱身,避免骨骼受傷,要注重運動時間,而不是速度和距離,運動負荷的增加更應該循序漸進,增幅要小,時間要長。對那些參賽的老年運動員來說,過量鍛煉是有害的,健康遠比成績更重要。

結語

跑步是上帝賜予人類的禮物,跑步能幫你健康,能讓你聰明,還會拉你上癮——快樂的無害的癮,你可以在操場跑,也可以在美麗的森林、丘陵、鄉村道路上跑,冬天特別寒冷時也可以在跑步機上跑步,或者穿上厚一點功能性服裝,在寒風和大雪中享受跑步的樂趣。你在下雨時也可以跑步,有些馬拉松的運動員就是在這種天氣下取得好成績的,因為雨水能夠有效降溫。

科學地開跑,你就可以輕松地享受跑步的福利!

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