跑步膝發作,選擇什么樣的護膝護具防護呢?

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  跑步百益,唯有傷膝。這是所有跑步愛好者的痛,并不是說姿勢對了,鞋對了,熱身拉伸做了,膝蓋就能放過你。從第一天的膝蓋疼痛腫脹到現在已經有15天,最開始的48小時急性疼痛自愈時間過去后,膝蓋從上下樓梯疼痛減少至可以正常行走,緩解后本人在運動的自H中,開始選購護膝并佩戴使用,在此期間我經歷了從錯誤-正確的一系列選擇,用血淋淋的教訓來闡述一下如何正確選擇護膝。

  一、跑步膝的形成及疼痛自測

  什么是跑步膝?

  “跑步膝”—指跑步等運動造成的膝蓋傷。醫學學名為髕骨疼痛綜合征,是一種常見的膝蓋問題,與關節損傷無關。

  跑步膝發作原因?

  髕骨正常狀態下被股四頭肌和髕骨肌腱定在正位,沿著股骨的溝槽上下滑動,使膝蓋可以產生平順的動作。但是有時候因為肌肉力量不夠或不平衡、肌腱太緊或髕骨在股骨上不正常的移動,使得這個上下滑動的過程被干擾了,髕骨沒有按照預定軌道滑動,就會引起疼痛。反復的膝關節活動也可導致髕骨疼痛綜合征的惡化,如果沒有及時治療,髕骨肌腱與下方軟骨會發炎,可能會越來越嚴重,導致永久性的關節損傷,更嚴重地,會使髕骨股骨間的軟骨受損而演變成髕骨軟骨軟化癥。(來源百度百科)

  跑步膝會不會增加關節炎發病幾率呢?

  美國《紐約時報》刊登一項涉及7.5萬名跑步運動員的大規模研究發現,只要一開始膝關節很健康,跑步就不會明顯增加關節炎風險,有些人到中老年時仍然可以繼續慢跑。慢跑者罹患關節炎的風險其實比不?;疃娜巳焊?。

  常見膝關節疼痛自測

  膝前方疼痛(寶藍色框):

  膝髕股關節疼痛:通常是因為力量不平衡導致,引起比髕骨軟骨在關節里長時間摩擦而損傷。

  滑囊炎: 一般是股四頭肌過緊導致膝前方壓力過大,或撞擊后出現,可能伴隨腫脹。

  關節炎: 在人體關節及其周圍組織,由炎癥、感染、退化、創傷或其他因素引起的炎性疾病 。

  膝蓋上方疼痛(粉色框):

  股四頭肌肌腱炎: 可能出現的原因有髕骨活動延遲、股后臀肌激活不足等,導致股四頭肌過緊,使肌腱和髕骨上緣接觸的位置產生炎癥,一般放松股四頭肌會有緩解。

  膝蓋下方疼痛(紅色框):

  跳躍著膝:髕腱末端病的一種,發生在經常跑跳的運動愛好者。

  景觀圖結節骨軟骨炎: 髕韌帶的脛骨結節附著處發生肌腱炎、腱鞘炎或者肌腱下滑囊炎,與鄰近形成的病灶鈣化和骨化造成局部隆突。

  剝脫性骨軟骨炎: 外傷骨軟骨骨折或反復輕度外傷導致血運障礙,骨軟骨壞死脫落所致。

  髕股關節不穩定:單純髕骨傾斜、單純髕骨半脫位、髕骨傾斜合并半脫位。

  膝蓋內側疼痛(綠色框):

  半月板: 骨頭縫按壓有疼痛,膝關節收受過多的落地扭轉的力,或是長時間腿型不正而導致的損傷。

  韌帶撕裂:外傷可能導致內側韌帶損傷,有過髕骨外脫位可能導致支持帶損傷。

  滑囊炎: 一般是股四頭肌過緊導致膝前方壓力過大,或撞擊后出現,可能伴隨腫脹。

  關節炎: 在人體關節及其周圍組織,由炎癥、感染、退化、創傷或其他因素引起的炎性疾病 。

  膝蓋外側疼痛(黑色框):

  髂脛束綜合癥:出現在長時間跑步或跑量突然增加的跑者身上,可通過強化臀中肌、改變下肢力線方式緩解。

  膝蓋髕骨邊緣疼(棕黃色線體):

  關節炎: 在人體關節及其周圍組織,由炎癥、感染、退化、創傷或其他因素引起的炎性疾病 。

  半月板: 骨頭縫按壓有疼痛,膝關節收受過多的落地扭轉的力,或是長時間腿型不正而導致的損傷。

  韌帶撕裂:外傷可能導致內側韌帶損傷,有過髕骨外脫位可能導致支持帶損傷。

  其他疼痛:

  

        關節彈響: 關節彈響可能時不時發生,只要沒有不舒服感覺,一般就屬于正常現象,一旦出現疼痛、腫脹等不適現象,應當及時就醫。

  滑膜炎: 由于膝關節扭傷和多種關節內損傷導致的微循環不暢造成的無菌性炎癥。并沒有固定的疼痛位置,跟關節積液的分泌息息相關。

  關節積液: 這不算是一種疾病,只是一種臨床表現,通常是因為關節內其他組織的損傷而導致積液的增加。

  肌腱炎: 包括股二頭肌、小腿三頭肌等,因發力方式不正確,某部分肌群長時間緊繃而出現的炎癥,一般放松后好轉。

  腘窩囊腫 : 走路不適,后方有發脹的感覺,常見于腓腸肌、半膜肌滑囊合并到關節囊內形成的腫脹。

  二、護膝的選擇、佩戴及注意事項

  相信看到這里,大家已經對自己的膝蓋疼痛有了大概的了解,可以進行簡單的評估,但是不排除有合并損傷。膝蓋疼痛超過48小時在經過臥床休息熱敷后無法緩解,請及時就醫。

  護膝真的有作用么?

  正常情況下,膝關節通過周圍的肌肉和韌帶,控制運動行進的穩定性。當運動幅度過大,或者長時間同一動作高強度運動后,膝關節無法維持正?;疃段諢疃?,就會造成對肌肉、韌帶、關節等部位的損傷?;はサ淖饔鎂拖嗟庇?,從外部又增加包裹了一層肌肉韌帶組織,支撐關節穩定性,?;は薅ü亟諢疃?,從而防止損傷。

  護膝的分類:

  1.預防性護膝( 預防期 ):用于激烈對抗運動中,?;ぴ碩畢ジ敲媸諫撕?。

  2.功能性護膝(急性期):用于已經受傷的膝關節,提供支撐作用。

  3.康復性護膝(亞急性期):用于受傷后或者手術后康復過程中,佩戴護膝進行康復訓練。

  4.減壓性護膝(復原期):用于緩解緩解關節炎患者的不適應癥狀,戶外負重運動。

  如果沒受傷,不建議日常佩戴護膝

  護膝的佩戴使用:對于沒有受傷的健康人群,不建議日常佩戴護膝,長時間佩戴護膝,反而會弱化肌肉力量,建議增加下肢力量訓練,減少膝關節損傷。

  受傷后,護膝的挑?。焊菔導仕鶘飼榭?,來選擇適宜護膝。

  1.髕骨帶(束帶straps):對于髕腱炎、髕骨軟化、髕骨疼痛綜合癥、髂脛束綜合癥,建議使用。

  左圖:捆在膝蓋下方髕腱處,用于幫助分散髕腱受力;捆在膝蓋上方,用于緩解髂脛束緊張。

  右側:X型雙重加壓,穩定髕骨。

  2.膝關節袖套:主要用于輕度水腫,輕度關節炎或者輕度扭傷。無開孔,像袖套一樣完全包裹膝關節。通常材質為壓縮性材料,能促進膝關節的消腫和血液循環,同樣有穩固強化壓力作用。

  3.髕骨護具(patella brace):適用于髕骨軟化癥,髕骨側移??咨杓?,更好地固定髕骨,促進髕骨在正常軌道內活動,避免產生髕骨移位,可在一定程度上減少護膝對髕骨的壓力。

  是否選擇帶有撐條的護膝?

  建議根據是否有舊傷和具體運動項目來針對選擇。已經有運動損傷人群,建議選擇有支撐條的,可減少運動中關節腔壓力,緩震。如果是戶外登山運動,不論是否有舊傷都建議選擇有支撐條的;自行車運動無論是否有傷病都不建議使用有撐條的,反復彎曲支撐反而會是負擔。

  跑完后是否立即取下護膝?

  建議跑完后立即取下護膝。膝蓋周邊的股四頭肌、肌腱及韌帶在膝關節活動中負責維持膝蓋的穩定,當無法維持時,我們通過護膝來取代上訴人體膝蓋的穩定功能。長期運動下來,股四頭肌、肌腱及韌帶會因缺乏外力刺激而逐漸退化,從而使之完全依賴于護具提供穩定性,一旦摘除護具,膝關節將無法依靠自身力量穩定住。因此,只需要在從事膝蓋運動時佩戴護膝,跑步后取下,避免膝關節周邊組織肌肉退化加劇。

  三、?;はジ?,需要從自根本做起

  膝蓋不適,主要是因為跑步姿勢不對或者是股四頭肌無力導致,地面的反作用力被膝蓋吸收沖擊,長久下來導致膝關節疼痛,治本方式就是改善跑步姿勢和加強股四頭肌肌力。在運動中,跑前熱身,跑后拉伸運動不可省略,它可以預防傷害的發生,也可以降低運動后的疲勞感及酸痛。

  PS:本人的膝蓋疼痛很大一部分原因是運動量過大及過激,在更換跑步方式后其他運動量也未曾減少,導致急性疼痛。最近15天在疼痛緩解后,減少運動,增加對股四頭肌的運動及膝關節自我康復訓練,疼痛減緩。因較為急躁,今天運動增加,慢走改為快走,并佩戴了錯誤的護膝導致膝關節腔壓力激增,導致膝蓋疼痛,目前熱敷中狀態有所緩解。之后會繼續減少運動增加膝關節康復訓練。請諸位看這篇文章的豆友們以此為鑒。

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